Illustration de jeunes gens
Jeunes
Gestion du stress

Apprendre à contrôler son stress et calmer une crise de panique

Le stress est une réponse instinctive du corps pour nous protéger contre un danger. Les facteurs de stress sont aujourd’hui nombreux, et il est important d’apprendre à canaliser ce stress pour vivre de manière plus sereine et plus épanouie.

Reconnaître les manifestations du stress

D’un point de vue biologique, lorsque l’on fait face à un danger ou une situation inconfortable, le corps sécrète naturellement des hormones et de l’adrénaline. C’est ce qui provoque la sensation de stress.

Au temps de nos ancêtres, face par exemple à un mammouth, ces hormones de stress permettaient de réagir de manière immédiate et appropriée – fuite ou attaque. Le problème aujourd’hui, c’est que bien que nous soyons confrontés à de petits stresseurs, notre corps réagit toujours comme si nous étions face à un mammouth ! Et c’est à notre logique de nous calmer.

Le stress se manifeste notamment par :

Des signes physiques

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Mains moites
  • Sentiment de chaleur
  • Maux de ventre
  • Tension musculaire
  • Fatigue persistante
  • Troubles du sommeil
  • Perte ou regain d’appétit

Des signes psychologiques

  • Irritabilité
  • Déprime, négativité
  • Baisse de la confiance en soi
  • Baisse de la motivation
  • Isolement

Des signes cognitifs

  • Augmentation des erreurs, baisse de la performance
  • Problèmes de concentration, de mémoire
  • Inquiétude persistante, tracas
  • Difficulté à prendre des décisions
Besoin d’aide ?

Si ton stress est trop important, si tu te sens paniqué/e, ne reste pas seul/e !

J’ai besoin d’aide
une fille en train de travailler avec un ordinateur

Des techniques pour combattre le stress

Il existe des techniques et des petites stratégies simples à appliquer pour t’aider à contrôler ton stress et à te calmer.

La respiration consciente

Prends de grandes inspirations et expire lentement, en retenant ton souffle quelques secondes entre chaque respiration. Tu peux aussi utiliser la technique de la respiration du triangle.

Le centrage

Assis/e, tes pieds bien à plat au sol, tes mains posées sur tes genoux, ferme les yeux, respire profondément. À chaque expiration, relâche chaque partie de ton corps, de la tête aux pieds.

Les affirmations positives

Répète-toi des phrases apaisantes : « ça va aller », « tout ira bien », « je suis une bonne personne », « je fais de mon mieux », « je vais y arriver », « je suis fort/e », « je suis en sécurité ».

Le 5-4-3-2-1

Identifie 5 choses que tu peux voir, 4 choses que tu peux toucher, 3 choses que tu peux sentir, 2 choses que tu peux entendre, 1 chose que tu peux goûter.

Détourner son attention

  • Joue avec un objet (par exemple, une balle anti-stress)
  • Écoute de la musique
  • Bois un grand verre d’eau ou une boisson chaude
  • Dessine, peinture ou colorie
  • Appelle un/e ami/e

Faire face à une crise de panique

Il arrive que le niveau de stress soit tel qu’il se transforme en crise de panique, qui peut se manifester par des pleurs incontrôlables, la sensation d’être paralysé/e, de ne plus pouvoir bouger, une peur intense et irraisonnée.

Tu fais une crise de panique

Commence par respirer profondément et concentre-toi sur chacune de tes respirations. Puis essaie les techniques énoncées ci-dessus.

Si tu ne parviens pas à te calmer, sollicite un.e ami.e, un parent, une personne de confiance, ou appelle un intervenant de Jeunesse, j’écoute au +1 (800) 668-6868.

Un/e ami/e fait une crise de panique

Tout d’abord, ne le.la laisse pas seul.e : va chercher de l’aide, et si aucun adulte n’est présent, reste avec lui.elle.

Puis pose-lui des questions sur le présent : Qui es-tu ? Quel jour sommes-nous ? Quelle saison sommes-nous ? Où sommes-nous ?

Propose-lui de faire un exercice de respiration, la technique du 5-4-3-2-1 ou essaie de détourner son attention pour l’aider à retrouver son calme.

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